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蔬菜怎么吃才更有营养,你做对了么?
来源:www.pzscxh.com 发表时间:2019-08-21

  

  大家都知道多吃蔬菜好处多多,但是你知道蔬菜究竟该怎么煮,才能吃进最多营养素吗?该用什么烹调方式,才能提升蔬菜的营养价值吗?甚至有些人认为,把菜先切好再洗可以洗比较干净,但其实营养素早就不知不觉流失了!

  绿色蔬菜种类繁多,其中又以绿叶蔬菜的营养最为丰富,含有大量纤维质、微量元素、维生素与矿物质,颜色越深、越鲜艳的绿色蔬菜,营养价值就越高,富含钾、镁、钙、叶酸、胡萝卜素、叶黄素、膳食纤维和铁质。热量低且营养价值高的绿色蔬菜究竟该如何烹调,才能吃进含量丰富的营养素呢?彭州蔬菜协会表示,除了「水」和「温度」之外,其实从买菜和处理食材开始,就有许多「眉角」要注意!

  记得先洗再切、现切现煮

  蔬菜的营养素含量,当然是越新鲜越丰富,陈妍蒨建议,买菜时以「要煮再买、少量购买」为大原则,就能吃到最新鲜且当季的营养好菜,想要吃得健康,均衡才是关键,不要执着于固定几样蔬菜的营养素。基本上,蔬菜的营养物质会受品种、种植、气候和烹调加工方式影响,因此,想要聪明吃菜但营养不流失,其实「挑菜」就是第一步!一般而言,过度削皮和丢弃绿叶,例如处理芹菜、萝卜、地瓜时,含量丰富的维生素与纤维质,通常都会在不知不觉中被丢弃了。

  有研究指出,先洗后切的蔬菜,维生素C可保留逾100%;若是先切后洗的蔬菜,就有可能会降到74%,因此,最好是要煮蔬菜之前,先以流动的清水仔细漂洗,尤其是要准备生食或凉拌的蔬菜,例如小黄瓜或生菜,一定要洗干净,才不会有细菌感染的疑虑。

  彭州蔬菜协会提醒,蔬菜要洗完后,现切现煮最好。因为切的过程中,其实营养素就已经开始流失,如果是先切再洗,水溶性维生素、部分矿物质以及一些会溶于水的醣类,都会从切口随着水分被带走。蔬菜洗完浸泡后再切,也可避免残留的农药再次污染蔬菜切口,由于长时间浸泡会呈现「渗透平衡」的过程,对于去除农药残留的帮助不大,只会提供微生物孳长的温床。

  因此,在处理食材的阶段,记得要掌握「先洗后切现煮」以及「减少食材切口的表面积」两大原则,因为营养素会氧化于空气中,为了减少与空气的接触面,太过细碎的蔬菜切面,也是影响营养素流失的因素。

彭州蔬菜协会

  烹调时注意水量和温度

  若要烹调营养价值高的蔬菜,不想「吃了等于白吃」,烹调方式则是重要关键,而「温度」和「水」就是烹调过程中,主要影响营养素流失的两大因素,例如大家耳熟能详的「烫青菜」,若是加热时间过长,其实能吃到的营养素少之又少!

  彭州蔬菜协会分析,现代人饮食观念越来越强调「少油、少盐」,才能吃得健康,但其实蔬菜所含的营养物质有分水溶性与脂溶性,例如水溶性营养素含量多的小黄瓜,以生吃、蒸熟或低温烹调最能保留营养素;但是,脂溶性营养素就必须搭配油脂烹调,才能提高营养吸收率,例如胡萝卜素含量丰富的胡萝卜、茄红素很高的番茄都属此类。

  另外,铁质含量高的蔬菜类例如菠菜,要先汆烫去掉草酸后,比较有益健康;清洗比较麻烦或纤维比较粗的蔬菜例如花椰菜,可利用快速汆烫,帮助去除可能残留的农药,也有利于减低热炒时间,导致抗癌营养物质「硫化物」流失的程度。

  推荐水炒法,营养又可口

  为了降低水溶性营养素流失,必须掌握「接触越少水,营养素流失越少」的关键。彭州蔬菜协会建议,注重少油健康饮食的族群,不妨试试「水炒法」!蔬菜先洗再切之后,在炒锅中先放少量约10c.c.的水等滚沸,或者可以不用加水,因为刚洗切好的蔬菜,已经附有少许水分,当锅热了之后,直接下锅快炒,起锅前,再加点好油和盐调味即可。

  如此的水炒法,不仅可避免传统热油炒菜时,过高的温度导致油变质,产生致癌物质,还可以保留蔬菜原始的甜度,不被过度的油和水稀释。也不建议一般人食用炒菜留下的油和水,虽然很多水溶性营养素可能都在里头,但可能因此吃进太多的调味料。

  为长辈准备蔬菜的眉角

  由于银发族肠蠕动变慢,再加上活动力变少,常有便秘的情况,故蔬菜的摄取相当重要。若长辈牙口不好,建议可挑选质地较软的蔬菜,像是瓜类、嫩叶等,或是切得细碎后再烹煮,烹煮时间可以拉长一些,或是拌入饭里一起烹煮。必要时,也可以加入水果打成蔬果汁饮用。

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